2026年高考全国统考将于6月7日
、8日举行
。6月3日，#高考前千万不要吃榴莲#登上热搜。

据中国蓝新闻消息 ，高考升学规划师表示
，高考前千万不要吃榴莲，榴莲热量高 ，会引起血糖骤升或骤降
，吃完容易犯困积食，影响考场发挥 。

网友：

“好小众的考前注意事项
”

“学到了”

高考临近 ，考生的饮食搭配直接影响身体状态，不止是不吃榴莲
，这些饮食禁忌也要注意：

尽量不要去尝试新食物，也就是以前没有吃过 ，这时候也尽量不要去尝试
。

少吃生冷食物
，尽量不吃隔夜剩饭菜，降低肠胃炎发作风险。

不要自行服用补脑保健品、滋补汤药 、安神类补品 ，部分滋补成分可能造成神经兴奋
，引发失眠多梦等问题，反而影响健康状态 。

不要食用短期刺激类饮品 ，包括浓咖啡
、功能饮料
，这些饮品能带来短暂的兴奋感和精力充沛的错觉，过量饮用可能会引发心慌、手抖 、尿频 ，严重影响临场发挥和后续睡眠
。

那怎么吃才科学？

三餐主食要定量。每餐主食量建议二两米饭为宜
，家长煮饭时可适当掺入玉米
、山药等杂粮，依靠复合碳水持续供能 ，避免血糖波动导致考生犯困走神 。

适量补充优质蛋白质
。肉类多选鱼肉、鸡胸肉 、瘦牛肉
、瘦猪肉，采用清蒸、清炖 、少油快炒的方式烹制。减少肥肉、油炸食物
、重油红烧菜肴摄入
，过于油腻的饭菜会加重肠胃消化压力，使血液集中于胃肠道 ，脑部供血相对减少
，容易出现反应变慢等问题 。

适当摄入蔬果。比如绿叶蔬菜、西蓝花 、冬瓜
、番茄等，补充维生素与膳食纤维 ，缓解久坐备考引发的便秘、上火问题
。

晚餐吃八分饱即可。晚餐口味需要更清淡
，考生睡前一小时不要再进食，减轻夜间肠胃消化负担 。

茶饮小方子：

可以用玫瑰花2朵 、菊花2朵
、桂花1小撮 ，陈皮1片(像1元硬币那么大的一片)
，再加乌梅1个和冰糖适量，煎汤代茶饮 ，它具有疏肝解郁、开胃进食和生津止渴的作用
，对于考生是比较合适的
。

早餐建议食谱搭配

1.牛奶250毫升 、鸡蛋1个
、苹果1个

2.牛奶250毫升、全麦面包200克 、煮鸡蛋1个

3.馒头1个
、牛奶(或豆奶、酸奶) 、鸡蛋1个、酱黄瓜
、水果适量

4.虾皮馄饨、牛奶250毫升

5.牛奶250毫升 、鸡蛋煎饼
、生菜色拉

6.菜包子1个、煮鸡蛋1个 、小米粥

7.牛奶(或豆奶
、酸奶)250毫升、花卷1个 、煮荷包蛋1个
、水果适量

8.面包200克、豆浆250毫升 、鸡蛋1个
、卤五香豆腐干、水果(草莓或李子)5-6颗

9.玉米饼(或馒头)1个 、豆浆250毫升、煮鸡蛋1个
、炝白菜、咸菜 、枇杷(或圣女果)4-5颗

10.包子(馅为猪肉
、小白菜、香菇 、海米)1个
、绿豆粥(加枸杞子、莲子)适量 、牛奶250毫升
、桃1-2个

午餐建议食谱搭配

1.米饭、鲜玉米 、黄豆烧牛肉
、拌三丝、冬瓜汆丸子

2.大米黑豆饭 、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜
、紫菜鸡蛋汤

3.大米红豆饭、宫保鸡丁(加青椒 、胡萝卜
、花生米)、蛋炒洋葱 、黄瓜香菜鸡蛋汤

4.米饭
、红烧鱼、白煮排骨 、清炒瓢儿白
、冬瓜豆腐汤

5.米饭、土豆烧牛肉 、干煸四季豆
、金针菇紫菜蛋汤

6.米饭、肉末茄子 、葱花土豆泥、排骨海带汤

7.米饭
、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜 、白萝卜海带排骨汤

8.米饭
、地三鲜(茄子、土豆 、青椒)
、糖醋小排、炒基围虾

9.米饭 、红烩土豆牛肉
、炒菠菜、清蒸鳊鱼 、三鲜豆腐羹

10.米饭
、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜 、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

晚餐建议食谱搭配

1.绿豆粥
、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

2.米饭 、干煎带鱼
、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤

3.米饭 、红烧鸭腿
、西兰花炒肉片、蚝油生菜 、番茄蛋汤

4.三鲜水饺
、炒菜笕、油豆腐海带 、榨菜肉丝汤

5.小米稀饭
、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 、西红柿炒蛋或拉面/面片

6.糖醋带鱼、清炒菠菜
、土豆丝或拉面/饺子

7.大饼(或米饭)、清炒芥蓝 、烧黄鱼
、海米冬瓜汤

8.米饭、黄焖鸡块 、粉丝白菜
、萝卜丝海米汤

9.花卷(加黑芝麻)、熘大虾 、菠菜豆腐汤
、小米粥(加桂圆肉、莲子)

10.馒头 、鸡脯肉炒花菜胡萝卜
、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥

如何缓解焦虑？

很多考生在备考期间都会出现焦虑失眠 、注意力涣散等反应，如何缓解？

海南省人民医院精神心理科副主任医师康延海推荐“接纳、命名
、重构 ”三步法。

第一步 ，坦然接纳焦虑 。面对大考，紧张是大脑调动资源应对挑战的正常反应
。

第二步
，为情绪贴上标签，尝试具象化表达。比如“我现在对数学题心里没底
” ，这样能降低大脑杏仁核的过度激活程度 。

第三步
，进行认知重构
。将“考砸了怎么办”转变为“高考是一次重要机会，但人生是场长跑 ，我的价值不由一张试卷定义 ”。

当紧张导致心跳加速、手心冒汗等症状时
，康延海介绍，有几种经过验证的方法可帮助考生迅速平复情绪：

运用“4—7—8呼吸法” 。该方法操作简便 ，在考场上也能使用：吸气4秒
，屏息7秒，呼气8秒
。重复3轮操作 ，能够激活副交感神经系统
，帮助尽快平复因紧张而加快的心率。

练习渐进式肌肉放松 。按照收紧 、保持
、放松的顺序，从脚趾到面部 ，逐个放松全身肌肉群。身体松弛后，心情也会随之平稳
。

打破睡眠执念。对于考前失眠
，康延海特别提醒，务必摒弃必须睡够8小时的想法 。如果躺下30分钟仍未入睡 ，可以听一段放松的轻音乐
。

高考加油！

来源：中国新闻网综合中国蓝新闻、新华社 、人民日报
、首都教育等

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