春季是高血压
、心梗等心脑血管疾病的高发期或反复期 。稳定血压除了依靠药物外，饮食选择也同样重要
。有些人可能会发现 ，明明吃得挺清淡，避开了高盐、高糖 、高脂的升压饮食
，但血压却还居高不下。其实，我们的餐桌上还藏着一些吃着不咸 ，甚至与盐不沾边的高血压“刺客 ” 。今天
，医生就给出一些避雷技巧，为这些升高血压的食物做“减害”处理
。

与此同时 ，也提醒大家每个人对食物的反应存在差异
，食物对血压的影响也受到多种因素的综合作用。但总体来说，减少这些食物的摄入 ，对于维持血压稳定是有益的 。

含咖啡因食物

巧克力

咖啡因会刺激中枢神经系统
，使心跳加快
、血管收缩，导致血压上升。一般来说 ，可可含量越高的巧克力
，咖啡因含量也相对越高
。尤其是黑巧克力，其咖啡因含量更高一些。例如 ，可可含量70%以上的黑巧克力，每100克中咖啡因含量约80-120毫克
，过量食用可能会对血压产生影响 。

避雷技巧

改变吃法，把“整块嚼
”改成“薄片含化” ，一次只吃5至10g(约1–2小片)
，含在舌下慢慢融化
。尽量选择可可含量相对较低的巧克力，咖啡因也相对较低。

每天咖啡因摄入量不超过200毫克 ，尽量避开早晨血压高峰(6至10点)
，若当天喝了咖啡或茶，则巧克力相应减量或隔天再吃 。

能量饮料

能量饮料中含有咖啡因和其他刺激性成分
。一瓶250毫升的能量饮料 ，咖啡因含量可能在50毫克以上。在短时间内大量饮用能量饮料
，咖啡因会快速进入体内，使交感神经兴奋 ，引起血压升高 。

避雷技巧

用“半罐+冰块 ”法
，开罐后先倒出一半，剩余半罐加等量冰块、苏打水稀释 ，咖啡因瞬间减半，口感依旧
。

选购饮品时注意查看营养标签
，选“咖啡因≤50mg/kg
”的低因款；若配料表出现“瓜拉纳”“绿茶提取物 ”等天然咖啡因来源，要把它们也算进总量。

注意在下午4点后不再饮用这类饮品 ，避免夜间交感神经兴奋导致夜间血压不降 。

高嘌呤食物

海鲜

贝类 、虾类、蟹类等海鲜通常含有较高的嘌呤
。以每100克的生蚝为例
，嘌呤含量可高达282毫克。嘌呤在体内代谢后会生成尿酸，长期大量摄入高嘌呤食物 ，会使体内尿酸水平升高 。而尿酸结晶可能会沉积在血管壁
，损伤血管内皮细胞，影响血管的正常功能 ，进而促使血压升高。

避雷技巧

先用“盐水+淀粉
”将海鲜泡10分钟
，让其中的部分游离嘌呤溶于水；再流水冲洗两遍
。

弃掉“第一锅汤汁”。蒸蟹
、煮虾的汤汁嘌呤含量是肉本身的2至3倍，不喝汤汁可直接砍掉50%嘌呤摄入 。

每次食用控制在“掌心量 ”
。带壳海鲜一次摄入不超过自己一个掌心(净肉约50克) ，每周不超过两次
，可显著降低尿酸波动。

动物高汤

用骨头、肉类等熬制的高汤，如鸡汤 、排骨汤等含有大量的嘌呤和脂肪 。一碗500毫升的浓鸡汤 ，嘌呤含量可能在150毫克以上
。经常食用这类高汤，不仅会增加尿酸水平
，还会摄入过多的脂肪，两者都可能对血压产生不良影响。

避雷技巧

改用“两段式熬汤
” 。骨头
、鸡块先冷水下锅 ，水开后焯3分钟
，彻底弃掉第一次水，冲洗血沫后再加新水熬汤 ，可有效降低嘌呤和脂肪
。

冷藏“撇油”。熬好的汤冷藏2小时
，凝固的脂肪层一次性刮掉，也可以去掉一些油脂和钠 。

用“高钾蔬菜 ”做平衡——在第二段熬汤时加入2倍重量的冬瓜、白萝卜 、番茄 ，钾离子能促进尿酸排泄
，抵冲高汤带来的尿酸负担
。

隐形高盐食物

各种酱料

豆瓣酱
、甜面酱、沙拉酱 、蚝油等酱料在制作过程中往往会添加大量的盐来调味和防腐。例如，每100克豆瓣酱的钠含量可高达6000毫克以上 ，即使每次使用量不多
，但长期频繁使用，也会在不知不觉中摄入过多的钠 ，增加高血压风险 。

避雷技巧

把“用勺子直接舀
”改成“先稀释再调味”——蚝油
、酱油先用1:1清水兑开，再分次淋入菜锅
，既均匀又省量。

自制“低盐酱 ”
。将豆瓣酱或甜面酱加等量清水，小火煮3分钟 ，让部分盐分溶出
，弃掉上层液体后再食用。

沙拉酱换成“酸奶+柠檬汁+橄榄油”的1:1:1比例自制汁，降低钠的摄入量 。

方便食品

方便面、速冻水饺 、罐头食品等方便食品为了保证口感
、延长保质期 ，通常会添加较多的盐和其他含钠添加剂
。以一包100克的方便面为例
，其调料包中的钠含量可能就超过2000毫克。经常食用这类方便食品，会导致钠摄入过量 ，进而可能使血压升高 。

此外
，一些速冻饺子久煮不破的一个小秘密，就是在和面时加一点盐 ，这样做出来的饺子皮也更筋道
。因此
，尽管一些饺子吃起来并不“咸
”，但其中含有的“盐”可能一点都不少。

避雷技巧

以我们常吃的方便面为例 ，做到“只吃面，不喝汤 ”——先把面饼煮1分钟后倒掉第一次水
，可溶出部分钠；另起锅加清水，只用1/3调料包 ，再额外放蔬菜、鸡蛋补味 。

选购速冻水饺时尽量多做对比
，选择低钠款
。在下锅前用50℃的温水冲淋饺子10秒，可带走表面多余的盐与保水剂。

罐头食品(如鱼 、玉米)开罐后先流水冲洗15秒 ，再用厨房纸吸干
，可降低钠含量 。

高草酸食物

菠菜

菠菜是一种常见的高草酸食物，每100克菠菜中草酸含量约为600毫克
。草酸会与体内的钙结合形成草酸钙 ，影响钙的吸收和利用
，导致血管平滑肌细胞内钙浓度异常，使血管收缩 ，从而升高血压。

避雷技巧

食用前可将菠菜放入沸水中焯烫30秒至1分钟
，能有效去除部分草酸，减少其对钙吸收和血压的潜在影响 。焯水后建议弃掉焯菜水 ，避免草酸重新附着。

此外，其他高草酸蔬菜如苋菜、空心菜
、甜菜叶等
，也建议采用“先焯水再烹调
”的方式处理，既保留营养 ，又降低草酸含量
，尤其适用于已有高血压或肾结石病史的人群
。

坚果

杏仁、腰果等坚果虽然营养丰富，但也含有一定量的草酸。以杏仁为例 ，每100克杏仁中草酸含量在100毫克左右 。过量食用坚果
，草酸摄入过多，可能会干扰体内的钙平衡 ，对血压产生潜在影响
。

避雷技巧

坚果类草酸含量虽不及菠菜高
，但长期大量食用仍需注意。可适量摄入，每日控制在一小把(约20克)以内 ，避免与高钙食物(如牛奶 、豆制品)同时大量食用
，以减少草酸钙形成的风险 。

文/刘全日(首都医科大学附属北京潞河医院)【